Programma di esercizi da seguire a casa
Scopri i consigli per allenarsi in modo corretto
“Gli esercizi proposti sono di carattere generale e destinati ad una popolazione in buono stato di salute . Non tengono quindi conto delle specifiche caratteristiche fisiche e cliniche del singolo individuo che si consiglia di valutare individualmente con l’ausilio del proprio medico. Prima di fare gli esercizi, parlane con il tuo curante”
Nella situazione attuale, rimanere a casa è d’importanza vitale. Ma per quanto si sia tentati di restare sul divano, è fondamentale fare movimento tutti i giorni e mantenersi in salute. Con l’avanzare dell’età in particolare, i muscoli necessitano di un’alimentazione adeguata e di attività fisica. I seguenti esercizi offrono un modo facile e divertente per allenarsi a casa, migliorando il tono muscolare e l’umore!
Integrare l’attività fisica nelle tue abitudini quotidiane è più facile se le riservi un momento specifico della giornata (preferibilmente prima dei pasti) e trovi un luogo tranquillo dove praticarla, magari accompagnandoti con la tua musica preferita.
CONSIGLI PER ALLENARSI IN MODO CORRETTO
- Pratica attività fisica solo se sei in buona salute. Ascolta il tuo corpo e non compiere sforzi eccessivi. Se un particolare movimento ti causa dolore, non eseguirlo. Se il dolore perdura, consulta il medico.
- Indossa calzature adatte, ossia antiscivolo e che sostengano bene il piede.
- Inizia gradualmente per scaldare i muscoli e mantienili caldi anche in seguito.
- La respirazione è importante! Accompagna i movimenti con dei respiri profondi. Inspira ed espira lentamente.
- Fai una pausa tra una serie di esercizi e l’altra.
- Bevi acqua a sufficienza prima e dopo l’allenamento.
- Se non sei sicuro se un determinato esercizio è adatto a te, consulta il tuo medico o fisioterapista di fiducia.
Ecco alcuni esempi di esercizi da svolgere facilmente a casa. Per prima cosa è importante scaldarsi con qualche facile esercizio di allungamento. Ricordati di procedere per gradi e non esagerare, rischiando di farti male. Sii particolarmente cauto: non è questo il momento migliore per farsi male! Assicurati che la superficie su cui ti alleni non sia bagnata o scivolosa, ricordati di indossare calzature adatte e tieni sempre a portata di mano una sedia o un tavolo a cui sorreggerti, in caso ne avessi bisogno.
Esercizi di riscaldamento
Camminata sul posto
Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi.
Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
Marcia sul posto muovendo anche le braccia.
Esegui questo esercizio per 20-40 secondi.
Fai una breve pausa e ripeti.
CONSIGLIO: per questo esercizio puoi anche impugnare delle bottiglie d’acqua, usandole come pesi
Sollevare i piedi da seduti
Stai seduto con la schiena dritta.
Metti le mani sulle ginocchia.
Solleva i piedi dal pavimento e riabbassali, alternandoli.
Batti le mani sulle ginocchia, alternandole.
Esegui l’esercizio per 20-40 secondi.
Fai una breve pausa e ripeti.
Esercizi per rafforzare la muscolatura della gamba e dell’ anca
Alzarsi e sedersi
Posiziona la sedia con lo schienale rivolto verso il muro.
Stai seduto con la schiena dritta e con le cosce completamente appoggiate sulla superficie di seduta.
Ora incrocia le braccia sul petto e porta il busto in avanti.
Alzati e poi risiediti lentamente.
Non sbilanciare il busto all’indietro.
Ripeti l’esercizio 8-12 volte.
NOTA: per sentirti più sicuro durante l’esercizio, posiziona la sedia con lo schienale vicino al muro (a circa 20 centimetri).
Affondi
Sorreggiti con le mani a una sedia.
Porta in avanti la gamba sinistra compiendo un piccolo passo laterale.
Ora scendi leggermente con i fianchi. Sposta un poco il peso del corpo sulla gamba davanti. Durante l’esercizio tieni ben appoggiato a terra il tallone sinistro.
Piegati e allungati leggermente, senza molleggiare.
Ripeti l’esercizio 8-12 volte per lato.
NOTA: per sentirti più sicuro, esegui l’esercizio restando affiancato al muro e appoggiandoti se necessario.
Estensione del ginocchio
Stai seduto comodo sulla sedia con i fianchi il più indietro possibile. Controlla che la schiena aderisca bene allo schienale.
Contrai i muscoli addominali e lombari. Spingi il petto in fuori.
Per restare stabile, impugna i lati della sedia.
Tieni le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi con la sedia.
Allunga una gamba in avanti fino a estenderla del tutto. Tieni ferma l’altra gamba.
Riabbassa lentamente la gamba nella posizione di partenza.
Ripeti l’esercizio 8-12 volte per lato.
Aperture laterali
Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi.
Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
Sorreggiti a una sedia.
Apri la gamba destra di lato e riportala nella posizione di partenza.
Ripeti l’esercizio 8-10 volte per lato.
NOTA: per sentirti più sicuro, puoi eseguire l’esercizio restando affiancato al muro.
Esercizi per rafforzare i muscoli del tronco
Sollevamenti con le bottiglie d’acqua
Stai seduto con la schiena dritta.
Tieni davanti a te le due bottiglie.
Ora portale entrambe al petto e poi allunga le braccia verso l’alto.
Riporta le bottiglie nella posizione inziale e ripeti l’esercizio per 8-12 volte.
CONSIGLIO: usa bottiglie di plastica piene d’acqua. Inizia con bottiglie leggere (p.es. da 0,5 litri) e aumenta gradualmente il carico (p.es. 1 litro o 1,5 litri)
Flessione dei bicipiti
Impugna un paio di pesi leggeri (vanno bene anche due bottiglie piene d’acqua) e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Partendo con le braccia lungo i fianchi, piegale lentamente fino a portare i pesi all’altezza delle spalle.
Riabbassa lentamente.
Questo esercizio può essere eseguito anche da seduti. Prova a fare 3 serie da 5 ripetizioni con ciascun braccio.
Rotazioni del busto
Prendi una palla (se in casa non ne hai, andrà bene un piccolo cuscino).
Stai seduto sulla sedia un po’ in avanti, in modo da avere più spazio. Contrai i muscoli addominali e lombari. Spingi il petto in fuori. Le mani stanno davanti al corpo e tengono la palla, i gomiti sono piegati.
Solleva la palla di qualche centimetro e ruota il busto verso destra, tenendo la palla davanti al corpo.
Torna al centro e poi ruota verso sinistra, quindi torna al centro.
Ripeti l’esercizio 8-10 volte.
Spalle e parte alta delle braccia
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
Impugna nella mano destra l’estremità di un asciugamano.
Solleva il braccio destro e piegalo in modo da farti scendere l’asciugamano lungo la schiena. Tieni il braccio destro in questa posizione e continua a reggere l’asciugamano.
Facendo passare il braccio sinistro dietro la parte bassa della schiena, afferra l’altra estremità dell’asciugamano con la mano sinistra.
Per allungare la spalla destra, tira l’asciugamano verso il basso con la mano sinistra. Fermati quando senti i muscoli allungarsi o provi una leggera tensione alla spalla destra.
Ripeti almeno 3-5 volte.
Cambia lato e ripeti almeno 3-5 volte.
