1. Cosa mangiare e perché

A prescindere dall’età e dallo stato di salute, una dieta equilibrata soddisfa i fabbisogni del corpo e fornisce l’energia necessaria a svolgere le attività quotidiane. Molti nutrienti essenziali servono anche a rafforzare il sistema immunitario, proteggendoci da infezioni e malattie, e stimolando la produzione delle cellule che favoriscono la guarigione da lesioni e ferite. Ma, soprattutto, il buon cibo è gratificante e rende più piacevole la vita!

Se sei in buona salute, segui le linee guida sull’alimentazione diffuse dal tuo governo. In generale dovesti seguire una dieta variata, che includa più frutta e verdura e meno cibi ricchi di grassi, sale e zucchero. Ricorda di bere liquidi in abbondanza, soprattutto acqua.

Frutta e verdura: mangia cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e ricorda che nel conteggio rientrano la frutta e la verdura fresche, surgelate, essiccate e in scatola. Vanno conteggiate anche le verdure presenti nelle pietanze come ingredienti (i pomodori nel sugo per la pasta, le cipolle in uno stufato ecc.). In pratica, raggiungere le 5 porzioni necessarie non è affatto difficile. Varia il più possibile la tua scelta di frutta e verdura. Oltre ad arricchire la dieta di vitamine, sali minerali, fibre e, non da ultimo, di sapore, gli alimenti freschi sono fonte di sostanze antiossidanti.

Cereali e amidi: pane, riso, pasta, patate e altri carboidrati amidacei (tra cui rientrano anche i cereali per la colazione, i noodles e i fiocchi d’avena) sono importanti componenti della dieta quotidiana. Cerca di includere in ogni pasto un alimento proveniente da questo gruppo. Quando possibile, prediligi i cereali integrali.

Carne e proteine: sappiamo tutti che la carne è fonte di proteine, ma quella rossa va mangiata con moderazione. Pesce e pollo possono essere consumati un paio di volte alla settimana. Abbinare i legumi (fagioli, lenticchie o ceci) ai cereali (riso, pasta, bulgur, orzo ecc.) fornisce la giusta dose di proteine e costituisce un pasto sano.

Latticini e i loro sostituti: i latticini come lo yogurt e il latte forniscono un ottimo apporto di calcio facilmente assorbito dall’organismo. Per soddisfare il tuo fabbisogno di questo importante minerale, cerca di consumare tre porzioni al giorno di latticini.

Se soffri di una particolare patologia o se sei convalescente da una malattia o da un infortunio le tue esigenze dietetiche potrebbero cambiare. Alcune malattie possono alterare il fabbisogno di nutrienti del corpo e la sua capacità di assorbirli. Se necessiti di un’alimentazione speciale, segui le indicazioni del tuo medico o dietista e non esitare a consultarli se ti servono dei chiarimenti. Durante l’epidemia da coronavirus segui le indicazioni del tuo governo su come contattare il personale sanitario.

Se non riesci ad assumere il cibo e i liquidi sufficienti a soddisfare il tuo fabbisogno corporeo, potresti essere a rischio di malnutrizione. Tale rischio è maggiore per le persone anziane e per chi è affetto da patologie preesistenti. Se sei preoccupato per te o per una persona cara, consulta il tuo medico. Esistono anche strumenti di auto-valutazione per rilevare un eventuale stato di malnutrizione, ad esempio: https://www.malnutritionselfscreening.org/ 

Se hai difficoltà a masticare o deglutire, prova a mangiare cibi morbidi come uova strapazzate, yogurt o banane. Qualunque cosa tu riesca a mangiare sarà comunque meglio che non mangiare affatto.

2. Gestire le alterazioni dell’appetito

Gustare il cibo con piacere è parte importante di una dieta sana. Ma quando si è preoccupati o stressati può capitare di perdere l'appetito o, viceversa, di rifugiarsi nel cibo per consolarsi e tenere a bada lo stress.

Se succede anche a te, potresti avere difficoltà ad assumere i nutrienti di cui il tuo corpo necessita. Per prima cosa, cerca di ridurre l’ansia. Seguire le linee guida del tuo governo può farti sentire maggiormente in controllo della situazione e aiutarti a rilassarti. Segui le indicazioni su come proteggerti, resta in contatto con amici e parenti per telefono o scambiandovi dei messaggi, limita il bombardamento di notizie e telegiornali, recupera un vecchio hobby o pratica attività fisica moderata.

A pochi pasti sostanziosi preferisci pasti piccoli ma frequenti o numerosi spuntini sani distribuiti nel corso della giornata. Anche consumare porzioni più piccole potrebbe esserti d’aiuto. Se il calo di appetito perdura per più di qualche giorno, prova ad assumere latte e yogurt interi e formaggi grassi. Tra un pasto e l’altro, sorseggia bevande nutrienti, come un frullato a base di latte o uno smoothie. Pesati per controllare di non essere dimagrito. La perdita di peso potrebbe essere un segno di malnutrizione: se dovesse verificarsi, consulta subito il tuo medico.

Mangiare meglio servirà anche a migliorare il tuo umore, a infonderti energia e a schiarirti la mente.

Mangia regolarmente: se i livelli di zucchero nel sangue calano drasticamente potresti sentirti stanco, irritabile e depresso. Per mantenere costanti tali livelli scegli alimenti a lento rilascio di energia, come pasta, riso, avena, pane integrale, cereali, frutta secca in guscio e semi. Evita gli alimenti che causano picchi di zuccheri nel sangue, come dolci, biscotti, bevande zuccherate e alcol.

Mantieniti idratato: se non assumi abbastanza liquidi, potresti faticare a concentrartie a pensare lucidamente. Si raccomanda di bere almeno 6-8 bicchieri al giorno. Nel conteggio rientrano acqua, tè,  caffè,  succhi e frullati, tuttavia ricorda che le bevande che contengono zucchero o caffeina andrebbero evitate.

Limita la caffeina: la caffeina è una sostanza stimolante presente nel tè, caffè, cioccolato, nella cola e in altre bevande energetiche di produzione industriale. La caffeina fornisce una rapida carica di energia ma può causare ansia, depressione e, se assunta prima di coricarsi, anche disturbi del sonno. Sospendendo improvvisamente il consumo di caffeina potrebbero manifestarsi sintomi da astinenza.

Assumi i grassi giusti: per funzionare bene, il cervello ha bisogno di acidi grassi (come gli omega-3 e -6). Quindi, invece di evitare tutti i grassi, è importante scegliere quelli giusti. I grassi che giovano alla salute sono contenuti nei seguenti alimenti: pesce azzurro, pollame, frutta secca in guscio (soprattutto nocciole e mandorle), olio di oliva e di girasole, semi (ad esempio di girasole e zucca), avocado, latte, yogurt, formaggio e uova.

Se l’ansia e la preoccupazione ti spingono a mangiare di più o con maggiore frequenza, rischi di assumere troppe calorie e dunque di aumentare di peso? Quando mangiamo per consolarci, spesso dopo ci sentiamo in colpa. Non essere troppo severo con te stesso, perché così non fai che peggiorare la situazione. É importante capire se mangi perché hai fame o perché sei demoralizzato. La fame emotiva di solito si presenta all’improvviso, mentre la fame fisica insorge in modo più graduale. Se provi l’impulso di mangiare, prova a tenerlo a bada per 5 minuti: molto probabilmente passerà. Ascolta il tuo corpo e le tue emozioni. Se sei agitato o demoralizzato, cerca un modo per rilassarti. Le linee guida del governo sono utili per farci sentire in controllo della situazione. Adottare le giuste precauzioni per proteggersi, tenersi in contatto con amici o parenti per telefono o scambiandosi dei messaggi, recuperare un vecchio hobby o praticare attività fisica moderata sono tutti ottimi metodi per rilassarsi? Quando mangi in compagnia, pensa a gustare il cibo o partecipa alla conversazione, evitando di fare altro, come guardare la TV, controllare il telefono o ascoltare la radio.

3. L’importanza di programmare i pasti.

Come aiuto per programmare i pasti utilizza una guida corredata di immagini, come la guida Eatwell. Per ciascun giorno della settimana annota cosa mangerai a ogni pasto. Potresti accorgerti, ad esempio, che tendi a fare colazione sempre nello stesso modo. A pranzo e a cena ricordati di consumare amidi che forniscono energia, frutta o verdura e una buona fonte di proteine. Decidere in anticipo cosa mangiare ti aiuterà a rendere la tua dieta variata e stimolante e anche a capire quali alimenti acquistare e in quali quantità.

4. Fai sempre la spesa seguendo una lista.

Vedere le immagini degli scaffali vuoti nei supermercati può suscitare preoccupazione, ma quando si fa la spesa bisogna pensare anche agli altri e acquistare solamente quel che occorre. Per preparare la lista della spesa, innanzitutto programma i pasti di tutta la settimana. Ricordati di utilizzare quello che hai nel freezer o in dispensa e di acquistare solo ciò che ti serve. Inizia la lista annotando gli alimenti base che usi di più, ad esempio frutta, verdura, latte e pane. Pensa a quali piatti vuoi cucinare e aggiungi gli ingredienti all’elenco. Per assicurarti di non dimenticare nulla, ripercorri con la mente i pasti della giornata dal mattino alla sera. Seguire una lista ti aiuterà anche a fare la spesa più in fretta, evitando così di prolungare inutilmente la permanenza nel negozio.

5. Sostituisci gli ingredienti delle tue ricette preferite.

Quando qualche ingrediente non è disponibile cucinare i piatti a cui sei abituato può diventare un’impresa. Ecco qualche dritta:

Sostituisci un amido con un altro: non hai trovato la pasta? Usa il riso o la polenta. Niente pane fresco? Prova la piadina.

È possibile variare le ricette utilizzando una diversa fonte proteica: al pollo si può sostituire il pesce, al posto della carne macinata è possibile usare le lenticchie.

Se i cibi freschi non sono disponibili o non sono poi così freschi utilizza ingredienti surgelati o in scatola.

6. Dai una sferzata al tuo sistema immunitario.

Il miglior modo di rafforzare il sistema immunitario è variare la dieta, in modo da assumere tutti i nutrienti che ci servono. Di norma gli integratori alimentari non sono necessari, a meno che non siano stati prescritti dal medico. In tal caso assumili regolarmente.

7. Assunzione di integratori di vitamina D durante la quarantena.

La British Dietetic Association ha redatto una serie di indicazioni utili sulla vitamina D. Ecco una sintesi delle principali informazioni e raccomandazioni.

La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, promuovendo la salute di ossa, muscoli e denti. Aiuta a prevenire il rachitismo, l’osteomalacia (un indebolimento delle ossa causato dalla carenza divitamina D) e le cadute.

La migliore fonte di vitamina D è il sole. Al fine di soddisfare il fabbisogno quotidiano, l’esposizione al sole è più efficace persino della dieta. Se sei in auto-isolamento cerca di trascorrere del tempo all’aperto, in giardino o sul balcone. Quando non è possibile esporsi a sufficienza alla luce del sole, è consigliabile assumere ogni giorno un integratore contenente 10 microgrammi di vitamina D. Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D e vanno dunque inclusi nella dieta: l’olio di fegato di merluzzo ne contiene parecchia, ma se non ne sopporti il sapore puoi optare per i cosiddetti pesci grassi (salmone, sardina, trota, aringa, anguilla) che forniscono un adeguato apporto di vitamina D. Cerca dunque di mangiarli il più spesso possibile. Il tuorlo d’uovo, la carne, le frattaglie e il latte ne contengono piccole quantità, con variazioni a seconda della stagione. La margarina, alcuni cereali per la colazione, il latte artificiale e alcuni yogurt sono arricchiti con vitamina D.

Per maggiori informazioni visita https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html

8. Gli avanzi sono ancora più buoni il giorno dopo!

Programmare con cura i pasti ti consentirà di sfruttare al meglio gli alimenti che hai già a disposizione. Di questi tempi è più importante che mai riutilizzare gli avanzi, per far sì che le scorte di cibo durino il più a lungo possibile. Ecco perché i resti della cena di ieri sono perfetti per il pranzo di oggi! Una volta che gli avanzi si sono raffreddati (entro 2 ore), è possibile riporli in frigorifero o nel freezer, mettendoli in una scodella pulita o in una vaschetta. Se conservati in frigo, gli avanzi vanno consumati entro 2 giorni.

La carne o il pesce avanzati si possono mangiare anche freddi, ad esempio utilizzandoli per farcire un panino o guarnire un’insalata. Per riscaldare in modo uniforme carne, pesce o altri alimenti è necessario portarli a 70 gradi per almeno 2 minuti. La carne o le verdure avanzate possono essere aggiunte ad altri ingredienti e saltate in padella, mentre i resti di verdura cotta possono essere frullati per preparare un sugo per la pasta o una vellutata. Il pane raffermo può essere tostato oppure fatto rinvenire nel forno per qualche minuto. Un altro trucco è cucinare qualche porzione in più di una pietanza per poi congelarla: in questo modo, se dovessi ammalarti, avrai a disposizione un pasto già pronto.

9. Sfrutta al massimo il contenuto della tua dispensa.

Questo è il momento ideale per fare un inventario di ciò che hai in dispensa. Controlla le date di scadenza e dai la precedenza agli alimenti che stanno per scadere. Fai una lista di quel che hai in dispensa suddividendolo in categorie, per esempio alimenti amidacei che forniscono energia come il riso, la pasta e altri cereali. Ricorda che il pesce, la carne e i legumi surgelati o in scatola sono ottime fonti di proteine e che la frutta e la verdura surgelate o in scatola sono una valida alternativa a quelle fresche. Sapere cosa hai a disposizione ti renderà più facile programmare i pasti e la spesa. Partendo da quello che hai in dispensa, potrebbero bastare pochi ingredienti freschi in più per ricavarne un pasto completo.

10. Cucinare per una sola persona.

Essere lontani da amici e parenti è molto difficile, soprattutto quando si vive da soli. Ci si può ritrovare a mangiare da soli anche in seguito a un lutto, oppure se la persona con cui si abita si ammala. Una buona soluzione è programmare, o addirittura preparare, i pasti e gli spuntini già di prima mattina, un momento in cui si è spesso nella forma migliore. Rimandando a più tardi si rischia di sentirsi troppo stanchi o demoralizzati per mettersi a cucinare. Per avere compagnia durante i pasti è possibile ricorrere alla tecnologia, organizzando una video chiamata. In alternativa, basterà telefonare a un amico o a un parente e azionare il vivavoce, oppure guardare il proprio programma televisivo preferito o ascoltare la radio mentre si mangia.